午後の集中スムージー
低GI食材と軽いカフェインで穏やかな覚醒。午後の仕事前に
調理時間: 5分難易度: 簡単1人分
🥤構成と比率
| 分類 | 食材 | 分量 | 役割 |
|---|---|---|---|
| 野菜 | ほうれん草 | 40g（加熱済み冷凍） | 鉄・マグネシウムを含む |
| 果物 | バナナ | 1/2本（60g・常温） | 持続性の糖質を含む |
| 果物 | ブルーベリー | 40g（冷凍） | ポリフェノールを含む |
| 水分 | 無調整豆乳 | 150ml | タンパク質を含む植物性ミルク |
| 脂質 | くるみ | 5g | オメガ3脂肪酸を含む |
| ブースター | 無糖ココア | 小さじ1（5g） | テオブロミンを含む |
| ブースター | 抹茶 | 小さじ1/2 | カフェイン + L-テアニンを含む |
5+1フレームワーク: 野菜・果物・水分・タンパク質・脂質 + ブースター
📊栄養バランス（1杯あたり・推定値）
| 項目 | 値 |
|---|---|
| エネルギー | 260 kcal |
| タンパク質 (P) | 11g（17%） |
| 脂質 (F) | 9g（31%） |
| 炭水化物 (C) | 36g（52%） |
| 食物繊維 | 5g |
低GI寄りの構成。豆乳と脂質で糖の吸収を緩やかに
🌿含有栄養素と目的適合性
- ✔カフェイン約40mg（コーヒーの半分程度）
- ✔L-テアニンを含む抹茶使用
- ✔オメガ3脂肪酸を含むくるみ使用
- ✔ポリフェノールを含むブルーベリー・ココア使用
◎ 高い適合性 / ○ 中程度 / △ 低い適合性
栄養値は一般的な食品データに基づく推定値です。医学的な助言ではありません。
💰コスト概算
| 食材 | 目安単価 | 1杯分コスト |
|---|---|---|
| ほうれん草（冷凍・加熱済み） | ¥300/250g | ¥48 |
| バナナ | ¥25/本 | ¥13 |
| ブルーベリー（冷凍） | ¥600/300g | ¥80 |
| 無調整豆乳 | ¥200/1L | ¥30 |
| くるみ | ¥1,200/200g | ¥30 |
| 無糖ココア | ¥500/200g | ¥13 |
| 抹茶 | ¥800/30g | ¥45 |
| 合計 | 約259円 | |
抹茶を粉末緑茶に変更すると約30円削減可能
価格は目安です。地域・店舗により異なります。
💡安全性・衛生アドバイス
- •カフェインに敏感な方は抹茶を1/4量に減らしてください
- •抹茶・ココアは湿気で劣化しやすいため密閉保存してください
- •くるみは酸化防止のため冷蔵保管がおすすめです
- •作成後は30分以内に飲用してください
- •夕方以降に飲む場合はカフェインの影響に注意してください
作り方
- すべての材料をブレンダーに入れる
- なめらかになるまで撹拌する（約30秒〜1分）
- コップに注いで完成
5+1のポイント
急激な血糖上昇を避けつつ、ポリフェノールと適量カフェインで「穏やかな覚醒」を狙った構成です。
- Vegetable（野菜）: ほうれん草で鉄とマグネシウムを補給
- Fruit（果物）: バナナ半分とブルーベリーで控えめな甘みとポリフェノール
- Liquid（水分）: 豆乳のタンパク質で血糖値の安定をサポート
- Oil（脂質）: くるみのオメガ3脂肪酸で良質な脂質を追加
- Booster（ブースター）: ココアと抹茶のダブル使いで軽い覚醒効果
コツ
- バナナは半分で: 糖質を控えめにして血糖値の急上昇を抑えます
- 抹茶は少量で十分: コーヒーの半分程度のカフェイン量で穏やかに
- くるみはそのまま: ブレンダーで砕けるので刻む必要なし
アレンジ例
- カフェインなしにしたい場合はココアと抹茶を省略
- プロテインパウダーを追加して食事代わりにも
- くるみをアーモンドに変えてビタミンE強化
こんな時におすすめ
- 午後の仕事前の集中力チャージ
- 在宅勤務のランチ後に
- 眠気を感じるけどコーヒーほど強いカフェインは要らない時