5+1フレームワーク

6つのカテゴリ

1. 1

   野菜 — ベース

   かさ増し・食物繊維・微量栄養素。カロリーを抑えながらボリュームを出します。キャベツ 80g はわずか 18kcal ですが、スムージーに飲みごたえを与えてくれます。

2. 2

   果物 — 味とエネルギー

   甘味と即効性のエネルギー源。ただし果糖は血糖値を上げるため、「風味付け」程度に抑えるのがポイントです。

3. 3

   水分 — 食感と温度

   水分補給と消化補助。内臓を冷やさないよう氷水は避け、常温の水と冷凍果物で温度を調整します。

4. 4

   タンパク質 — 固形化

   腹持ち・血糖値の安定・食事としての満足感。加えることで「飲みもの」から「一食」に近づきます。

5. 5

   脂質 — 吸収ブースター

   脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収、満腹感、体温維持。スプーン1杯の油が、スムージーを「デザート」から「食事」に変えます。

6. +1

   ブースター — 腹持ちと機能

   物理的な満腹感と目的別の最適化。チアシードは水を吸って膨らみ、胃の中で滞留時間を延ばします。任意ですが、強く推奨します。

全カテゴリから選ぶ必要はありません。まずは手元にある食材で、どのカテゴリに当てはまるかを意識してみてください。足りない要素がわかれば、次に何を足せばいいかが見えてきます。