5+1フレームワーク：目的を持ったブレンド
野菜・果物・水分・タンパク質・脂質・ブースター。6つのカテゴリーから最適なスムージーを設計する
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ここまで、スムージーの歴史とPFCバランスを学んできました。
いよいよこの記事では、私たちが提案する「5+1フレームワーク」の全体像をお伝えします。
これは、スムージーを「なんとなく健康」ではなく、目的を持って設計するための設計図です。
5+1フレームワークとは
スムージーを、以下の6つのカテゴリーから構成します。
- Vegetable (野菜)
- Fruit (果物)
- Liquid (水分)
- Protein (タンパク質)
- Oil (脂質)
- Booster (ブースター) ← "+1"
各カテゴリーから1つずつ選ぶことで、栄養バランスを保ち、「冷え」や「血糖値スパイク」を防ぐことができます。
1. Vegetable (野菜) - ベース
役割: かさ増し、食物繊維、微量栄養素
例:
- キャベツ(80g)
- 冷凍ほうれん草(50g)
- にんじん(小)
なぜ野菜が必要なのか
野菜は「ビタミン・ミネラルの宝庫」です。でも、それ以上に重要なのは、カロリーを抑えながらボリュームを出せること。
キャベツ80gはわずか18kcalですが、スムージーに「飲みごたえ」を与えてくれます。
2. Fruit (果物) - 味とエネルギー
役割: 甘味、即効性のエネルギー(グリコーゲン)
例:
- バナナ(1/3〜1/2)
- 冷凍マンゴー(30g)
- 冷凍ベリー(30g)
制約:最小限に留める
果物は美味しいです。でも、果糖は血糖値を上げます。
私たちは、「風味付け」程度に抑えることをおすすめします。これにより、午前中の集中力が持続し、偽の空腹感を防げます。
3. Liquid (水分) - 食感と温度
役割: 水分補給、消化補助
例:
- 水(常温)
- 牛乳(少量)
制約:氷水は避ける
内臓を冷やさないよう、氷水は避けるのが基本です。
冷凍果物を使う場合でも、常温の水と組み合わせることで、全体の温度を調整します。
あなたも経験ありませんか?冷たいスムージーを飲んだ後、お腹が冷えて調子が悪くなったこと。
4. Protein (タンパク質) - 固形化
役割: 腹持ち、血糖値の安定、食事としてのアイデンティティ確立
例:
- ホエイプロテイン(バニラ/ミルク)
- ソイプロテイン
なぜタンパク質が必要なのか
たんぱく質を加えることで、「飲みもの」が「一食」に近づきます。「食べた」という満足感は、消化管ホルモンの働きによるものです。
1食20g以上を目安にしましょう。
5. Oil (脂質) - 吸収と満腹感
役割: 脂溶性ビタミンの吸収、満腹感、体温維持
例:
- MCTオイル(小さじ1)
- アボカド
油を恐れない
「ダイエット中に油?」と思うかもしれません。
でも、良質な油は腹持ちの鍵です。また、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンは、油がないと吸収されません。
スプーン1杯の油が、スムージーを「デザート」から「食事」に変えます。
6. Booster (ブースター) - 腹持ちと機能 (+1)
役割: 物理的な満腹感、目的別の最適化
例:
- チアシード(要吸水・小さじ1)
- オートミール(20〜30g)
- ココア / 抹茶(少量)
なぜ"+1"なのか
ブースターは任意ですが、おすすめです。
チアシードは水を吸って膨らみ、満腹感を生み出します。オートミールは持続的なエネルギーを、ココアや抹茶はポリフェノールを含みます。目的に応じて選べる「カスタマイズ枠」です。
目的別分類:4つのタイプ
5+1フレームワークを使って、以下の4つのタイプを作ることができます。
Energy (活力)
目的: 活動・覚醒
構成の焦点: 糖質 + 脂質
想定シナリオ: 運動前 / 朝イチ
例: バナナ + ほうれん草 + プロテイン + MCTオイル + 水
Stability (安定)
目的: 腹持ち・集中
構成の焦点: 低糖質 + たんぱく質 + 脂質
想定シナリオ: デスクワーク / 食事代替
例: キャベツ + ベリー少量 + プロテイン + MCTオイル + チアシード + 水
Recovery (回復)
目的: 抗酸化
構成の焦点: ベリー + 緑黄色野菜
想定シナリオ: 運動後 / 疲労時
例: 冷凍ブルーベリー + にんじん + プロテイン + アーモンドミルク
Digestion (消化)
目的: 腸内ケア
構成の焦点: 低食物繊維(バナナ/キャベツ)
想定シナリオ: 胃腸が弱い時
例: バナナ + キャベツ + プロテイン + 水(常温)
主要ルール(ロジック)
温度のルール
氷は避ける。常温の水 + 冷凍果物(最大1種)とする。
これは、アーユルヴェーダ的な「冷え」への対処です。
腹持ちのルール
「咀嚼」がないため、タンパク質 + 脂質 + ブースターを利用して固形食の消化時間をシミュレートする。
安全のルール
- 亜麻仁(フラックスシード)は必ず粉砕する
- チアシードは必ず吸水させる(10分以上)
- 「デトックス」等の医学的・法的にリスクのある表現は避ける
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5+1フレームワーク、これがスムージー設計の全体像です。
理論は揃いました。でも、もう一つだけ大事な話があります。
「あなた専用のスムージー」は、どうやって見つけるのか?
食材の種類、目的の違い、体調、好み。組み合わせは無限にあります。次の記事では、この「最後のピース」についてお話しします。