ダイエットの「ものさし」を持つ：PFCという考え方
なぜスムージーで痩せるのか、太るのかを理解する
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スムージーを始める前に、まず「身体のルール」を知る必要があります。
多くのダイエットが失敗するのは、努力が足りないからではなく、「定規(ものさし)」を持たずに地図を書こうとするからです。
この記事では、本サイトのレシピ設計の根幹にある「PFCバランス」と「エネルギー代謝」の基礎を解説します。
1. カロリーとは「悪」ではない
ダイエットにおいて、カロリーは敵視されがちです。
でも、正しくは「身体を動かすための燃料タンクの容量」です。
- 基礎代謝: 寝ていても消費するエネルギー(生命維持)
- 活動代謝: 動くことで消費するエネルギー
黄金の大原則
摂取カロリー < 消費カロリー ⇒ 痩せる 摂取カロリー > 消費カロリー ⇒ 太る
スムージーだから痩せるのではありません。
「スムージーを使って、適切にカロリー収支をマイナスに調整する」から痩せるのです。
魔法はありません。でも、科学はあります。
2. PFCバランス:カロリーの「中身」
同じ「500kcal」でも、ケーキ500kcalと定食500kcalでは、身体への影響が全く異なります。
その内訳を見るのがPFCバランスです。
3つの栄養素
| 栄養素 | 英語 | エネルギー | 役割 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | Protein | 4 kcal/g | 筋肉・臓器・ホルモンの材料 |
| 脂質 | Fat | 9 kcal/g | ホルモン材料・細胞膜・エネルギー貯蔵 |
| 炭水化物 | Carbohydrate | 4 kcal/g | 脳と身体の即効エネルギー |
不足すると何が起こるか
たんぱく質が不足すると: 筋肉が減り、代謝が落ちる。これがリバウンドの原因です。
脂質が不足すると: 肌荒れ、ホルモンバランス崩壊、そして強烈な空腹感。
炭水化物が不足すると: 思考力低下、パワー不足、低血糖。
どれも大事。でも、バランスが最も大事なんです。
3. 本サイトの推奨バランス
一般的なスムージーは「C(果糖)」に偏りがちです。
本サイトでは、「高P / 適正F / コントロールされたC」を目指します。
なぜこのバランスなのか
P (Protein): 意識して取り入れる 三大栄養素のなかで、たんぱく質は最も消化に時間がかかります。スムージーに加えることで「飲みもの」を「一食」に近づけます。
F (Fat): 良質な油を「意識して」摂る MCTオイルやアボカドなど。脂質は少量でもカロリー密度が高く、1杯の満足度に差が出ます。
C (Carbs): 果物は風味付け程度に 果物はビタミンや風味の面で優秀ですが、糖質も多く含みます。量をコントロールすることで、PFCバランスを整えやすくなります。
4. 「重量」と「カロリー」の罠
よくある勘違いが、「たんぱく質は脂質の2倍摂るべき」というような話です。
これは「グラム(重量)」の話であって、「カロリー」の話ではありません。
具体例
- たんぱく質20g = 80kcal
- 脂質10g = 90kcal
重量で半分でも、カロリーは脂質の方が高いのです。
スムージー作りで「スプーン1杯の油」を軽視していけないのは、このためです。
5. なぜ「噛まない食事」で痩せられるのか?
本来、ダイエットには「咀嚼(噛むこと)」が重要です。満腹中枢を刺激するためです。
しかし、スムージーには咀嚼がありません。
そこで私たちは科学的なアプローチで満腹感を作ります。
3つの戦略
1. 物理的充填 チアシード等の水溶性食物繊維で、胃の中の滞留時間を延ばす。
2. ホルモン刺激 たんぱく質と脂質を摂ることで、消化管ホルモン(コレシストキニン等)を出し、「食べた」と脳に錯覚させる。
3. 血糖安定 糖質を減らすことで、インスリンの急上昇・急降下(偽の空腹感)を防ぐ。
これが、私たちが提唱する「Functional Meal(機能的食事)」としてのスムージーの正体です。
この「ものさし」を持って、次へ
PFCバランスという「ものさし」を手に入れました。
次の記事では、いよいよ5+1フレームワークです。
野菜、果物、水分、タンパク質、脂質、そしてブースター。この6つのカテゴリーから、どう組み合わせれば最適なスムージーができるのか。
具体的な設計図を見ていきましょう。