にんじんの抗酸化スムージー
βカロテンとビタミンCを中心に。ビタミン・ポリフェノールを意識した一杯
調理時間: 5分難易度: 簡単1人分
🥤構成と比率
| 分類 | 食材 | 分量 | 役割 |
|---|---|---|---|
| 野菜 | にんじん | 80g | βカロテンを豊富に含む根菜 |
| 野菜 | ほうれん草 | 50g（加熱済み冷凍） | 鉄・葉酸・ビタミンCを含む |
| 果物 | ブルーベリー | 50g（冷凍） | アントシアニンを含むベリー |
| 果物 | キウイ | 1個（100g） | ビタミンCを豊富に含む |
| 水分 | 無調整豆乳 | 150ml | タンパク質・イソフラボンを含む植物性ミルク |
| 脂質 | アーモンド | 5粒（7g） | ビタミンE・良質な脂質を含む |
5+1フレームワーク: 野菜・果物・水分・タンパク質・脂質 + ブースター
📊栄養バランス（1杯あたり・推定値）
| 項目 | 値 |
|---|---|
| エネルギー | 290 kcal |
| タンパク質 (P) | 10g（14%） |
| 脂質 (F) | 11g（34%） |
| 炭水化物 (C) | 42g（52%） |
| 食物繊維 | 6g |
脂質を含めることで脂溶性ビタミン（A・E）の吸収効率を高めた構成
🌿含有栄養素と目的適合性
- ✔βカロテンを豊富に含むにんじん使用
- ✔ビタミンCを豊富に含むキウイ使用
- ✔アントシアニンを含むブルーベリー使用
- ✔ビタミンEを含むアーモンド使用
◎ 高い適合性 / ○ 中程度 / △ 低い適合性
栄養値は一般的な食品データに基づく推定値です。医学的な助言ではありません。
💰コスト概算
| 食材 | 目安単価 | 1杯分コスト |
|---|---|---|
| にんじん | ¥40/本 | ¥20 |
| ほうれん草（冷凍・加熱済み） | ¥300/250g | ¥60 |
| ブルーベリー（冷凍） | ¥600/300g | ¥100 |
| キウイ | ¥80/個 | ¥80 |
| 無調整豆乳 | ¥200/1L | ¥30 |
| アーモンド | ¥1,000/200g | ¥35 |
| 合計 | 約325円 | |
冷凍ブルーベリーのまとめ買いでコスト削減可能
価格は目安です。地域・店舗により異なります。
💡安全性・衛生アドバイス
- •にんじんはよく洗い、皮ごと使う場合は表面をしっかり洗浄してください
- •ほうれん草は必ず加熱済みの冷凍品を使用してください
- •キウイは皮の産毛部分に汚れが残りやすいので丁寧に洗浄してください
- •作成後は30分以内に飲用してください
作り方
- にんじんを小さく切る（ブレンダーの負担を減らすため）
- キウイの皮をむいて適当な大きさに切る
- すべての材料をブレンダーに入れる
- なめらかになるまで撹拌する（約1分〜1分半）
- コップに注いで完成
5+1のポイント
βカロテン・ビタミンC・ビタミンE・アントシアニンと、抗酸化成分を多方面から取り入れた構成です。
- Vegetable（野菜）: にんじん + ほうれん草でβカロテンと鉄分を強化
- Fruit（果物）: ブルーベリーとキウイでビタミンCとポリフェノール
- Liquid（水分）: 豆乳でタンパク質とイソフラボンを補給
- Oil（脂質）: アーモンドのビタミンEで脂溶性ビタミンの吸収をサポート
コツ
- にんじんは小さく切る: 根菜はかたいので、1cm角程度にカットするとなめらかに
- アーモンドはそのまま: ブレンダーで砕けるので、刻まなくてOK
- 色は茶色っぽくなる: にんじん+ベリーの組み合わせは見た目が地味ですが、味は美味しいです
アレンジ例
- にんじんをかぼちゃ（蒸し）に変えてもβカロテン豊富
- はちみつ小さじ1を加えるとまろやかに
- キウイをマンゴーに変えるとトロピカル風味に
こんな時におすすめ
- ビタミンを意識して摂りたい時
- 季節の変わり目の体調管理に
- 野菜不足を感じている時