はじめてのキャベツスムージー
5+1理論の「安定タイプ」。腹持ち重視、デスクワークのお供に
調理時間: 5分難易度: 簡単1人分
🥤構成と比率
| 分類 | 食材 | 分量 | 役割 |
|---|---|---|---|
| 野菜 | キャベツ | 80g | 食物繊維・ビタミンCを含む低クセ野菜 |
| 果物 | バナナ | 1/2本（常温） | 自然な甘みと即効性の糖質 |
| タンパク質 | プロテインパウダー | 1スクープ | 腹持ちを確保するタンパク質源 |
| 水分 | アーモンドミルク | 200ml | 低カロリーなベース液体 |
| 脂質 | ココナッツオイル | 小さじ1 | MCT（中鎖脂肪酸）を含む |
| ブースター | チアシード | 小さじ1（吸水済み） | オメガ3脂肪酸・満腹感の持続 |
5+1フレームワーク: 野菜・果物・水分・タンパク質・脂質 + ブースター
📊栄養バランス（1杯あたり・推定値）
| 項目 | 値 |
|---|---|
| エネルギー | 450 kcal |
| タンパク質 (P) | 28g（25%） |
| 脂質 (F) | 15g（30%） |
| 炭水化物 (C) | 50g（45%） |
| 食物繊維 | 9g |
腹持ちと血糖値の安定を重視した、デスクワーク向けの設計
🌿含有栄養素と目的適合性
- ✔食物繊維を多く含む構成
- ✔MCT（中鎖脂肪酸）を含む
- ✔オメガ3脂肪酸を含むチアシード入り
- ✔ビタミンCを含むキャベツ使用
◎ 高い適合性 / ○ 中程度 / △ 低い適合性
栄養値は一般的な食品データに基づく推定値です。医学的な助言ではありません。
💰コスト概算
| 食材 | 目安単価 | 1杯分コスト |
|---|---|---|
| キャベツ | ¥150/玉 | ¥12 |
| バナナ | ¥200/房 | ¥20 |
| プロテインパウダー | ¥4,000/1kg | ¥120 |
| アーモンドミルク | ¥300/1L | ¥60 |
| ココナッツオイル | ¥800/300ml | ¥13 |
| チアシード | ¥600/200g | ¥15 |
| 合計 | 約240円 | |
キャベツは1玉買いが最もコスパ良好。他の料理にも使い回せます
価格は目安です。地域・店舗により異なります。
💡安全性・衛生アドバイス
- •チアシードは必ず10分以上吸水させてから使用してください
- •キャベツは芯を取り除いてから使用してください
- •作成後は30分以内に飲用してください
- •バナナは常温のものを使用。冷凍だと内臓を冷やしすぎます
作り方
- チアシードを水で10分以上吸水させておく
- キャベツは洗って適当な大きさにちぎる（芯は取り除く）
- バナナは常温のものを使う。冷凍だと冷えすぎます
- すべての材料をブレンダーに入れ、なめらかになるまで撹拌する
- コップに注いで完成
5+1のポイント
このレシピは「安定タイプ」の典型例。各カテゴリから1つずつ選んでバランスを取っています。
- Vegetable（野菜）: キャベツで食物繊維とかさ増し
- Fruit（果物）: バナナで自然な甘み。糖質は控えめに
- Liquid（水分）: アーモンドミルクでまろやかさをプラス
- Protein（タンパク質）: ホエイまたはソイで腹持ちを確保
- Oil（脂質）: ココナッツオイルで満腹感と体温維持
- Booster（ブースター）: チアシードでタイムリリース的な満腹感
コツ
- バナナは常温で: 冷凍バナナを使うと冷えすぎて内臓に負担がかかります。常温のバナナで優しい甘みを
- キャベツは生でOK: 火を通す必要なし。生のままでクセが少なく、バナナと相性抜群です
- チアシードは必ず吸水: 乾燥したまま飲むと消化器官で膨張してしまいます。10分以上水に浸してから使用を
アレンジ例
- プロテインをバニラ風味にすると、さらにマイルドで飲みやすくなります
- ココナッツオイルの代わりにアボカドを使えば、よりクリーミーに
- 甘みが足りない場合は、バナナを1/2本→3/4本に増やしてみてください
こんな時におすすめ
- デスクワークで集中したい朝
- ランチの代わりに軽く済ませたい時
- 夕食が遅くなりそうな日の夕方
- 血糖値を安定させて長時間のエネルギーが欲しい時