朝の食物繊維スムージー
水溶性食物繊維と乳酸菌を組み合わせた、おなかのリズムを整える朝の一杯
調理時間: 5分難易度: 簡単1人分
🥤構成と比率
| 分類 | 食材 | 分量 | 役割 |
|---|---|---|---|
| 野菜 | キャベツ | 80g | ベース野菜・不溶性食物繊維を含む |
| 果物 | バナナ | 80g（常温） | オリゴ糖を含む・自然な甘み |
| 水分 | 水（常温） | 150ml（常温） | 粘度調整のベース |
| タンパク質 | ヨーグルト | 100g | 乳酸菌・タンパク質を含む発酵食品 |
| 脂質 | えごま油 | 小さじ1（5g） | オメガ3脂肪酸を含む良質な脂質 |
| ブースター | オートミール | 20g | βグルカン（水溶性食物繊維）を含む |
| ブースター | サイリウム（オオバコ） | 3g | 水溶性食物繊維を含む |
5+1フレームワーク: 野菜・果物・水分・タンパク質・脂質 + ブースター
📊栄養バランス（1杯あたり・推定値）
| 項目 | 値 |
|---|---|
| エネルギー | 295 kcal |
| タンパク質 (P) | 12g（16%） |
| 脂質 (F) | 9g（27%） |
| 炭水化物 (C) | 46g（57%） |
| 食物繊維 | 10g |
水溶性食物繊維（βグルカン + サイリウム）を強化し、乳酸菌と組み合わせた構成
🌿含有栄養素と目的適合性
- ✔食物繊維約10gを含む構成
- ✔水溶性食物繊維（βグルカン・サイリウム）を強化
- ✔乳酸菌を含むヨーグルト使用
- ✔オメガ3脂肪酸を含むえごま油使用
◎ 高い適合性 / ○ 中程度 / △ 低い適合性
栄養値は一般的な食品データに基づく推定値です。医学的な助言ではありません。
💰コスト概算
| 食材 | 目安単価 | 1杯分コスト |
|---|---|---|
| キャベツ | ¥200/玉 | ¥30 |
| バナナ | ¥120/房 | ¥25 |
| 水 | — | ¥0 |
| 無糖ヨーグルト | ¥200/400g | ¥50 |
| オートミール | ¥400/800g | ¥10 |
| サイリウム | ¥1,500/200g | ¥23 |
| えごま油 | ¥900/170g | ¥26 |
| 合計 | 約164円 | |
えごま油を亜麻仁油に変えても同等のオメガ3が摂れます
価格は目安です。地域・店舗により異なります。
💡安全性・衛生アドバイス
- •サイリウムは必ず十分な水分と混合してください（膨張するため）
- •えごま油は酸化しやすいため冷蔵保存してください
- •えごま油は加熱せず、仕上げに加えて軽く混ぜてください
- •キャベツは外葉を除去し流水でしっかり洗浄してください
- •作成後は30分以内に飲用してください
作り方
- すべての材料（えごま油以外）をブレンダーに入れる
- なめらかになるまで撹拌する（約30秒〜1分）
- えごま油を加えて軽く混ぜる
- コップに注いで完成
5+1のポイント
水溶性食物繊維と乳酸菌を組み合わせた、朝の一杯に適した構成です。
- Vegetable（野菜）: キャベツで不溶性食物繊維とビタミンUを含むベース
- Fruit（果物）: バナナのオリゴ糖と自然な甘みで飲みやすく
- Liquid（水分）: 常温の水でシンプルに。脂質を控えた朝向け設計
- Protein（タンパク質）: ヨーグルトで乳酸菌とタンパク質を同時に補給
- Oil（脂質）: えごま油のオメガ3脂肪酸で良質な脂質を少量
- Booster（ブースター）: オートミールのβグルカン + サイリウムで水溶性食物繊維を強化
コツ
- えごま油は後入れ: ブレンダーの熱で劣化するため、最後に加えて軽く混ぜます
- サイリウムは少量から: 初めての方は1〜2gから始めて様子を見てください
- オートミールのとろみ: 作ってから数分置くと、オートミールがさらに水分を吸ってとろみが増します
アレンジ例
- キャベツをほうれん草に変えると、お腹が張りやすい方にも
- えごま油を亜麻仁油に変えてもOK（同等のオメガ3）
- バナナを60gに減らすとカロリーダウン
こんな時におすすめ
- 朝のおなかのリズムを整えたい時
- 食物繊維を意識して摂りたい時
- 発酵食品を手軽に取り入れたい時