オートミール×バナナのモーニングブースト
即効性のバナナと持続性のオートミール。午前中を乗り切る二段階エネルギー設計
調理時間: 5分難易度: 簡単1人分
🥤構成と比率
| 分類 | 食材 | 分量 | 役割 |
|---|---|---|---|
| 野菜 | 小松菜 | 50g | 鉄・葉酸を含むベース野菜 |
| 果物 | バナナ | 100g | エネルギー源・カリウムを含む |
| 水分 | 無調整豆乳 | 200ml | タンパク質を含む植物性ベース |
| タンパク質 | プロテインパウダー | 20g | アミノ酸を含むタンパク質源 |
| 脂質 | アーモンド | 10g | ビタミンEを含む良質な脂質 |
| ブースター | オートミール | 30g | βグルカンを含む低GI炭水化物 |
5+1フレームワーク: 野菜・果物・水分・タンパク質・脂質 + ブースター
📊栄養バランス（1杯あたり・推定値）
| 項目 | 値 |
|---|---|
| エネルギー | 386 kcal |
| タンパク質 (P) | 32g（33%） |
| 脂質 (F) | 14g（33%） |
| 炭水化物 (C) | 38g（34%） |
| 食物繊維 | 6g |
バナナの即効性エネルギーとオートミールの持続性を組み合わせた二段階構成
🌿含有栄養素と目的適合性
- ✔タンパク質約32gを含む高タンパク構成
- ✔βグルカンを含むオートミール使用
- ✔豆乳＋プロテインで吸収速度の異なるタンパク質を組み合わせ
- ✔ビタミンEを含むアーモンド使用
◎ 高い適合性 / ○ 中程度 / △ 低い適合性
栄養値は一般的な食品データに基づく推定値です。医学的な助言ではありません。
💰コスト概算
| 食材 | 目安単価 | 1杯分コスト |
|---|---|---|
| 小松菜 | ¥200/200g | ¥50 |
| バナナ | ¥30/本 | ¥30 |
| 無調整豆乳 | ¥200/1L | ¥40 |
| プロテインパウダー | ¥3,000/kg | ¥60 |
| アーモンド | ¥1,000/500g | ¥20 |
| オートミール | ¥500/kg | ¥15 |
| 合計 | 約215円 | |
プロテインをきな粉15gに置き換えると約170円に（吸収はゆるやか）
価格は目安です。地域・店舗により異なります。
💡安全性・衛生アドバイス
- •小松菜は流水で30秒以上洗浄してください
- •豆乳は開封後冷蔵保存し、3日以内に使用してください
- •アーモンドは酸化しやすいため密閉保存してください
- •作成後は30分以内に飲用してください
作り方
- すべての材料をブレンダーに入れる
- なめらかになるまで撹拌する（約30秒〜1分）
- コップに注いで完成
5+1のポイント
バナナの即効性エネルギーとオートミールの持続性を組み合わせた、午前中を乗り切る構成です。
- Vegetable（野菜）: 小松菜で鉄・葉酸を含むグリーンベース
- Fruit（果物）: バナナでエネルギーとカリウムを含む甘みのベース
- Liquid（水分）: 無調整豆乳でタンパク質を含む植物性ベースに
- Protein（タンパク質）: プロテインパウダー20gでしっかりタンパク質を補給
- Oil（脂質）: アーモンドでビタミンEを含む脂質と食感をプラス
- Booster（ブースター）: オートミール30gでβグルカンと持続エネルギーを追加
コツ
- オートミールは多めに: 30gでしっかりとろみがつき、飲みごたえが増します
- アーモンドの粒感: 完全にペーストにしても、粗く残してもOK。好みで調整してください
- バナナは完熟を: 甘みが増して、プロテインの粉感が気になりにくくなります
アレンジ例
- はちみつ小さじ1を加えると甘みがアップ
- アーモンドをくるみに変えるとオメガ3脂肪酸もプラス
- オートミールを40gに増やすとさらに腹持ちアップ
こんな時におすすめ
- 朝のエネルギー補給に
- 運動前の栄養チャージに
- 午前中しっかり集中したい時に