モーニング・ブースター
エネルギーと回復を同時に。運動前・朝イチの活力チャージ
調理時間: 5分難易度: 簡単1人分
🥤構成と比率
| 分類 | 食材 | 分量 | 役割 |
|---|---|---|---|
| 野菜 | ほうれん草 | 50g（加熱済み冷凍） | 鉄分・葉酸を含むベース野菜（加熱済み） |
| 果物 | マンゴー | 30g（冷凍） | 即効性の糖質とビタミンCを含む |
| 果物 | ブルーベリー | 30g（冷凍） | アントシアニンを含むベリー |
| タンパク質 | プロテインパウダー | 1スクープ | 素早いタンパク質補給 |
| 水分 | アーモンドミルク | 200ml（常温） | 低カロリーなベース液体 |
| 脂質 | ココナッツオイル | 小さじ1 | MCT（中鎖脂肪酸）を含む |
| ブースター | チアシード | 小さじ1（吸水済み） | オメガ3脂肪酸・食物繊維を含む |
5+1フレームワーク: 野菜・果物・水分・タンパク質・脂質 + ブースター
📊栄養バランス（1杯あたり・推定値）
| 項目 | 値 |
|---|---|
| エネルギー | 420 kcal |
| タンパク質 (P) | 26g（25%） |
| 脂質 (F) | 14g（30%） |
| 炭水化物 (C) | 48g（45%） |
| 食物繊維 | 8g |
即効性の糖質と持続的なMCTエネルギーを組み合わせた構成
🌿含有栄養素と目的適合性
- ✔鉄分・ビタミンA・葉酸を含む食材を使用
- ✔MCT（中鎖脂肪酸）を含む
- ✔オメガ3脂肪酸を含むチアシード入り
- ✔アントシアニンを含むブルーベリー使用
◎ 高い適合性 / ○ 中程度 / △ 低い適合性
栄養値は一般的な食品データに基づく推定値です。医学的な助言ではありません。
💰コスト概算
| 食材 | 目安単価 | 1杯分コスト |
|---|---|---|
| ほうれん草（冷凍・加熱済み） | ¥300/250g | ¥60 |
| マンゴー（冷凍） | ¥500/500g | ¥30 |
| ブルーベリー（冷凍） | ¥400/200g | ¥60 |
| プロテインパウダー | ¥4,000/1kg | ¥120 |
| アーモンドミルク | ¥300/1L | ¥60 |
| ココナッツオイル | ¥800/300ml | ¥13 |
| チアシード | ¥600/200g | ¥15 |
| 合計 | 約358円 | |
冷凍フルーツのまとめ買いで約15%削減可能
価格は目安です。地域・店舗により異なります。
💡安全性・衛生アドバイス
- •チアシードは必ず10分以上吸水させてから使用してください
- •作成後は30分以内に飲用してください
- •ほうれん草は必ず加熱済みの冷凍品を使用してください（生のほうれん草はシュウ酸・硝酸塩を多く含みます）
- •ココナッツオイルは冷たい液体で固まる場合があります。常温の液体と混ぜてください
作り方
- チアシードを水で10分以上吸水させておく
- すべての材料をブレンダーに入れる（冷凍フルーツはそのままでOK）
- なめらかになるまで撹拌する（約30秒〜1分）
- コップに注いで完成
5+1のポイント
このレシピは「エネルギータイプ」と「回復タイプ」を兼ねた欲張り設計。
- Vegetable（野菜）: 加熱済み冷凍ほうれん草で鉄分・葉酸。茹で加工済みなのでそのまま使えます
- Fruit（果物）: マンゴーとベリーで即効性のエネルギー + 抗酸化成分
- Liquid（水分）: アーモンドミルクでまろやかに（常温推奨）
- Protein（タンパク質）: ホエイで素早いタンパク質補給
- Oil（脂質）: MCTオイルまたはココナッツオイルでエネルギーブースト
- Booster（ブースター）: チアシードで持続的な満腹感
コツ
- 冷凍フルーツは便利: マンゴーもベリーも冷凍を使えば保存が効いて、いつでも使えます
- 液体は常温で: 冷凍フルーツを使う分、液体は常温にして内臓を冷やしすぎないように
- クレアチンをプラス: 運動前に飲むなら、クレアチン3gを追加するとパフォーマンスアップ
アレンジ例
- ベリーをイチゴに変えても美味しい
- マンゴーの代わりにパイナップルでトロピカル風味に
- ほうれん草をケールに変えると、さらに栄養価アップ（ただし少しクセが出ます）
こんな時におすすめ
- 朝イチのランニング前
- ジムに行く前の軽いエネルギー補給
- 夜遅くまで仕事した翌朝の回復に
- 風邪っぽい時の栄養チャージ