朝食置き換えスムージー
高タンパク・高食物繊維で腹持ち重視。カロリーを抑えた朝の一杯
調理時間: 15分（チアシード吸水含む）難易度: 簡単1人分
🥤構成と比率
| 分類 | 食材 | 分量 | 役割 |
|---|---|---|---|
| 野菜 | ほうれん草 | 50g（加熱済み冷凍） | 食物繊維・鉄・葉酸を含む |
| 果物 | ブルーベリー | 80g（冷凍） | 低GIの甘味・抗酸化成分を含む |
| 水分 | 無調整豆乳 | 200ml | タンパク質を含む植物性ミルク |
| タンパク質 | プロテインパウダー | 1スクープ（20g） | タンパク質補給の中心 |
| 脂質 | チアシード | 小さじ2（10g・吸水済み） | オメガ3脂肪酸・膨張性食物繊維を含む |
| ブースター | サイリウム（オオバコ） | 3g | 水溶性食物繊維を含む |
5+1フレームワーク: 野菜・果物・水分・タンパク質・脂質 + ブースター
📊栄養バランス（1杯あたり・推定値）
| 項目 | 値 |
|---|---|
| エネルギー | 280 kcal |
| タンパク質 (P) | 28g（40%） |
| 脂質 (F) | 9g（29%） |
| 炭水化物 (C) | 26g（31%） |
| 食物繊維 | 10g |
高タンパク・低カロリーで腹持ちを最大化した朝食代替型
🌿含有栄養素と目的適合性
- ✔タンパク質28gで朝の栄養をしっかり確保
- ✔食物繊維約10gで満腹感が持続
- ✔低GI食材中心の構成
- ✔1杯約280kcalに抑えた設計
◎ 高い適合性 / ○ 中程度 / △ 低い適合性
栄養値は一般的な食品データに基づく推定値です。医学的な助言ではありません。
💰コスト概算
| 食材 | 目安単価 | 1杯分コスト |
|---|---|---|
| ほうれん草（冷凍・加熱済み） | ¥300/250g | ¥60 |
| ブルーベリー（冷凍） | ¥600/300g | ¥96 |
| 無調整豆乳 | ¥200/1L | ¥40 |
| プロテインパウダー | ¥3,000/1kg | ¥60 |
| チアシード | ¥800/200g | ¥40 |
| サイリウム | ¥1,500/500g | ¥9 |
| 合計 | 約305円 | |
ベリーをバナナ半分に変更すると約40円削減可能
価格は目安です。地域・店舗により異なります。
💡安全性・衛生アドバイス
- •チアシードは必ず10分以上吸水させてから使用してください
- •サイリウムは十分な水分と一緒に摂取してください（膨張するため）
- •作成後は30分以内に飲用してください
- •豆乳は開封後冷蔵で2〜3日以内に使用してください
作り方
- チアシードを水で10分以上吸水させておく
- 吸水したチアシード以外の材料をすべてブレンダーに入れる
- なめらかになるまで撹拌する（約30秒〜1分）
- 吸水したチアシードを加えて軽く混ぜる
- コップに注いで完成
5+1のポイント
「高タンパク + 水溶性食物繊維 + 適量脂質」で、空腹リバウンドを抑えた朝食代替型の設計です。
- Vegetable（野菜）: ほうれん草で鉄・葉酸を補給
- Fruit（果物）: 冷凍ブルーベリーで低GIの甘味と抗酸化成分
- Liquid（水分）: 豆乳でタンパク質を底上げしつつ腹持ちアップ
- Protein（タンパク質）: プロテインパウダーで28gのタンパク質を確保
- Oil（脂質）: チアシードのオメガ3と膨張性で満腹感をプラス
- Booster（ブースター）: サイリウムの水溶性食物繊維でさらに腹持ちを強化
コツ
- チアシードは必ず吸水: 乾燥のまま飲むと体内で水分を奪います
- サイリウムは少量から: 初めての方は1〜2gから始めて様子を見てください
- プロテインの味で全体の味が決まる: バニラ味がベリーと相性◎
アレンジ例
- ベリーをバナナ半分に変えるとコスト削減＋クリーミーに
- チアシードを5gに減らして、オートミール10gを追加しても◎
- アーモンドミルクに変えると、よりさっぱりした仕上がりに
こんな時におすすめ
- カロリーを抑えつつしっかり朝食を摂りたい時
- 腹持ち重視の一杯がほしい時
- 忙しい朝に手軽に栄養を摂りたい時