ベリーリカバリー
抗酸化成分たっぷり。運動後・疲労時の回復サポート
調理時間: 5分難易度: 簡単1人分
🥤構成と比率
| 分類 | 食材 | 分量 | 役割 |
|---|---|---|---|
| 野菜 | ほうれん草 | 40g（加熱済み冷凍） | 鉄分・葉酸を含むベース野菜（加熱済み） |
| 果物 | ブルーベリー | 80g（冷凍） | アントシアニン豊富なベリー |
| 水分 | ヨーグルト | 150g（無糖） | 乳酸菌を含むクリーミーベース |
| タンパク質 | プロテインパウダー | 1スクープ | 素早いタンパク質補給 |
| 脂質 | ココナッツオイル | 小さじ1 | MCT（中鎖脂肪酸）を含む |
| ブースター | チアシード | 小さじ1（吸水済み） | オメガ3脂肪酸・食物繊維を含む |
5+1フレームワーク: 野菜・果物・水分・タンパク質・脂質 + ブースター
📊栄養バランス（1杯あたり・推定値）
| 項目 | 値 |
|---|---|
| エネルギー | 380 kcal |
| タンパク質 (P) | 30g（32%） |
| 脂質 (F) | 12g（28%） |
| 炭水化物 (C) | 38g（40%） |
| 食物繊維 | 7g |
高タンパク質・抗酸化成分を重視した回復向け構成
🌿含有栄養素と目的適合性
- ✔アントシアニンを豊富に含むブルーベリーを使用
- ✔鉄分・葉酸を含む食材を使用
- ✔乳酸菌を含むヨーグルトベース
- ✔オメガ3脂肪酸を含むチアシード入り
◎ 高い適合性 / ○ 中程度 / △ 低い適合性
栄養値は一般的な食品データに基づく推定値です。医学的な助言ではありません。
💰コスト概算
| 食材 | 目安単価 | 1杯分コスト |
|---|---|---|
| ほうれん草（冷凍・加熱済み） | ¥300/250g | ¥48 |
| ブルーベリー（冷凍） | ¥400/200g | ¥160 |
| ヨーグルト（無糖） | ¥200/400g | ¥75 |
| プロテインパウダー | ¥4,000/1kg | ¥120 |
| ココナッツオイル | ¥800/300ml | ¥13 |
| チアシード | ¥600/200g | ¥15 |
| 合計 | 約431円 | |
ブルーベリーは冷凍の大袋がコスパ良好
価格は目安です。地域・店舗により異なります。
💡安全性・衛生アドバイス
- •チアシードは必ず10分以上吸水させてから使用してください
- •作成後は30分以内に飲用してください
- •ほうれん草は必ず加熱済みの冷凍品を使用してください（生のほうれん草はシュウ酸・硝酸塩を多く含みます）
- •ヨーグルトは開封後早めに使い切ってください
作り方
- チアシードを水で10分以上吸水させておく
- すべての材料をブレンダーに入れる
- なめらかになるまで撹拌する（約30秒）
- コップに注いで完成
5+1のポイント
このレシピは「回復タイプ」の代表格。抗酸化成分とたんぱく質で疲労回復をサポート。
- Vegetable（野菜）: 加熱済み冷凍ほうれん草で鉄分と葉酸。控えめにして飲みやすく
- Fruit（果物）: ブルーベリーたっぷりでアントシアニン。抗酸化作用が期待できます
- Liquid（水分）: ヨーグルトでクリーミーに + 乳酸菌で腸内環境ケア
- Protein（タンパク質）: ホエイで素早いたんぱく質補給
- Oil（脂質）: ココナッツオイルで満足感をプラス
- Booster（ブースター）: チアシードでオメガ3脂肪酸
コツ
- ブルーベリーは冷凍で: 冷凍ベリーは栄養価が保たれ、年中手に入りやすい
- ヨーグルトは無糖で: 加糖ヨーグルトだと糖質過多になりがち。無糖を選んでください
- ほうれん草は控えめに: ベリーの風味を活かすため、野菜は少なめでOK
アレンジ例
- ブルーベリーをミックスベリーに変えてカラフルに
- ヨーグルトの代わりにケフィアを使うと、さらに乳酸菌アップ
- バナナを1/3本追加すると甘みと食感が増します
こんな時におすすめ
- ジム後のプロテイン補給
- 長時間のランニング後
- 睡眠不足で疲れが残っている朝
- ビタミン・ミネラルを意識したい時