アフタヌーン・スタミナチャージ
りんごとオートミールで持続的にエネルギーを補給。午後の間食に最適な安定型設計
調理時間: 5分難易度: 簡単1人分
🥤構成と比率
| 分類 | 食材 | 分量 | 役割 |
|---|---|---|---|
| 野菜 | にんじん | 60g | βカロテンを含む低GI野菜 |
| 果物 | りんご | 100g | ポリフェノール・ペクチンを含む穏やかな糖質源 |
| 水分 | 無調整豆乳 | 150ml | タンパク質を含む植物性ベース |
| タンパク質 | ギリシャヨーグルト（無糖） | 80g | 高タンパクな発酵食品 |
| 脂質 | アーモンド | 10g | ビタミンEを含む脂質・食感アクセント |
| ブースター | オートミール | 20g | βグルカンを含む低GI炭水化物 |
5+1フレームワーク: 野菜・果物・水分・タンパク質・脂質 + ブースター
📊栄養バランス（1杯あたり・推定値）
| 項目 | 値 |
|---|---|
| エネルギー | 300 kcal |
| タンパク質 (P) | 18g（24%） |
| 脂質 (F) | 13g（39%） |
| 炭水化物 (C) | 33g（44%） |
| 食物繊維 | 6g |
オートミールとアーモンドで吸収を穏やかにし、持続的なエネルギー補給を意識した構成
🌿含有栄養素と目的適合性
- ✔タンパク質約18gを含む構成
- ✔βグルカンを含むオートミール使用
- ✔高タンパクなギリシャヨーグルト使用
- ✔ポリフェノールを含むりんご使用
◎ 高い適合性 / ○ 中程度 / △ 低い適合性
栄養値は一般的な食品データに基づく推定値です。医学的な助言ではありません。
💰コスト概算
| 食材 | 目安単価 | 1杯分コスト |
|---|---|---|
| にんじん | ¥40/100g | ¥24 |
| りんご | ¥80/100g | ¥80 |
| 無調整豆乳 | ¥200/1L | ¥30 |
| ギリシャヨーグルト | ¥150/400g | ¥30 |
| アーモンド | ¥1,200/kg | ¥12 |
| オートミール | ¥300/kg | ¥6 |
| 合計 | 約182円 | |
りんごを冷凍カット品にするとコストが安定します
価格は目安です。地域・店舗により異なります。
💡安全性・衛生アドバイス
- •にんじん・りんごは流水でしっかり洗浄してください（皮使用時は特に丁寧に）
- •ヨーグルトは開封後早めに使用してください
- •アーモンドは酸化しやすいため密閉保存してください
- •オートミールは粉砕または事前浸水で飲みやすくなります
- •作成後は30分以内に飲用してください
作り方
- りんごを一口大にカットする（皮ごとOK）
- すべての材料をブレンダーに入れる
- なめらかになるまで撹拌する（約30秒〜1分）
- コップに注いで完成
5+1のポイント
吸収の穏やかな食材を組み合わせ、午後の持続的なエネルギー補給を意識した構成です。
- Vegetable（野菜）: にんじんでβカロテンを含む自然な甘みのベース
- Fruit（果物）: りんごでポリフェノールとペクチン（水溶性食物繊維）を含む穏やかな糖質
- Liquid（水分）: 無調整豆乳でタンパク質を含む植物性ベースに
- Protein（タンパク質）: ギリシャヨーグルトで高タンパク＋乳酸菌を同時に補給
- Oil（脂質）: アーモンドでビタミンEを含む脂質と食感をプラス
- Booster（ブースター）: オートミールのβグルカンで持続的なエネルギーを追加
コツ
- りんごは皮ごと: ポリフェノールや食物繊維が多く含まれます。しっかり洗浄して使ってください
- ギリシャヨーグルトの濃厚さ: 普通のヨーグルトより濃厚でタンパク質が約2倍。コクのある仕上がりになります
- アーモンドの粒感: 完全にペーストにしても、少し粗く残してもOK
アレンジ例
- ココア5gを加えるとポリフェノールがさらにプラス
- りんごをなし（梨）に変えるとさっぱり系に
- プロテインパウダー10gを追加するとタンパク質をさらに強化
こんな時におすすめ
- 午後の間食・エネルギー補給に
- 昼食後の集中力を維持したい時に
- 腹持ちのよい軽食がほしい時に