プロテインミール：食事代わりの一杯
安定タイプの決定版。ランチ代わりにしっかり満腹
調理時間: 5分難易度: 簡単1人分
🥤構成と比率
| 分類 | 食材 | 分量 | 役割 |
|---|---|---|---|
| 野菜 | ほうれん草 | 60g（加熱済み冷凍） | 食物繊維・微量栄養素を含む（加熱済み） |
| 果物 | バナナ | 1/2本（常温） | 自然な甘みと即効性の糖質 |
| タンパク質 | プロテインパウダー | 1.5スクープ | 食事レベルのタンパク質（約35g） |
| 水分 | アーモンドミルク | 250ml | 低カロリーなベース液体 |
| 脂質 | アボカド | 1/4個 | 良質な不飽和脂肪酸を含む |
| ブースター | チアシード | 小さじ1（吸水済み） | オメガ3脂肪酸・満腹感の持続 |
5+1フレームワーク: 野菜・果物・水分・タンパク質・脂質 + ブースター
📊栄養バランス（1杯あたり・推定値）
| 項目 | 値 |
|---|---|
| エネルギー | 520 kcal |
| タンパク質 (P) | 35g（27%） |
| 脂質 (F) | 18g（31%） |
| 炭水化物 (C) | 55g（42%） |
| 食物繊維 | 10g |
食事代替を想定した高タンパク・高繊維の満腹設計
🌿含有栄養素と目的適合性
- ✔1杯でタンパク質約35gを含む
- ✔食物繊維約10gを含む構成
- ✔不飽和脂肪酸を含むアボカド使用
- ✔オメガ3脂肪酸を含むチアシード入り
◎ 高い適合性 / ○ 中程度 / △ 低い適合性
栄養値は一般的な食品データに基づく推定値です。医学的な助言ではありません。
💰コスト概算
| 食材 | 目安単価 | 1杯分コスト |
|---|---|---|
| ほうれん草（冷凍・加熱済み） | ¥300/250g | ¥72 |
| バナナ | ¥200/房 | ¥20 |
| プロテインパウダー | ¥4,000/1kg | ¥180 |
| アーモンドミルク | ¥300/1L | ¥75 |
| アボカド | ¥150/個 | ¥38 |
| チアシード | ¥600/200g | ¥15 |
| 合計 | 約400円 | |
プロテインは大容量パックがコスパ良好。アボカドは熟し具合で特売品を活用
価格は目安です。地域・店舗により異なります。
💡安全性・衛生アドバイス
- •チアシードは必ず10分以上吸水させてから使用してください
- •アボカドは十分に熟したものを使用してください（硬いとブレンドしにくい）
- •作成後は30分以内に飲用してください
- •ほうれん草は必ず加熱済みの冷凍品を使用してください（生のほうれん草はシュウ酸・硝酸塩を多く含みます）
- •食事代わりにする場合は、ゆっくり飲んで満腹感を得てください
作り方
- チアシードを水で10分以上吸水させておく
- アボカドは皮と種を取り除き、スプーンで果肉をすくう
- すべての材料をブレンダーに入れる
- なめらかでクリーミーになるまで撹拌する（約1分）
- コップに注いで完成
5+1のポイント
このレシピは「食事としてのスムージー」を追求した安定タイプの決定版。
- Vegetable（野菜）: 加熱済み冷凍ほうれん草で食物繊維と微量栄養素
- Fruit（果物）: バナナで自然な甘みと食感。糖質は控えめ
- Liquid（水分）: アーモンドミルクでまろやかさをプラス
- Protein（タンパク質）: 1.5スクープで食事レベルのたんぱく質
- Oil（脂質）: アボカドでクリーミーな満足感 + 良質な脂質
- Booster（ブースター）: チアシードで物理的な満腹感とオメガ3
コツ
- アボカドは熟したものを: 硬いとブレンドしにくく、味も落ちます。柔らかくなるまで常温で追熟を
- プロテインは多めに: 食事代わりなので、たんぱく質をしっかり確保。1.5スクープで約35g
- ゆっくり飲む: 「咀嚼」がない分、ゆっくり飲んで満腹感を感じやすくする
アレンジ例
- アボカドの代わりにピーナッツバター大さじ1でも美味しい
- ココアパウダー小さじ1を加えるとチョコ風味に
- シナモンをひとふりすると風味がアップ
こんな時におすすめ
- ランチをサクッと済ませたい日
- 夕食が遅くなりそうな日の夕方
- プロテイン摂取量を増やしたい時
- 長時間のミーティング前に腹持ち重視したい時