腸活グリーンスムージー
水溶性食物繊維と乳酸菌の組み合わせ。おなかの調子を整えたい日に
調理時間: 5分難易度: 簡単1人分
🥤構成と比率
| 分類 | 食材 | 分量 | 役割 |
|---|---|---|---|
| 野菜 | 小松菜 | 50g | 食物繊維・マグネシウムを含む葉物野菜 |
| 果物 | バナナ | 1本（100g・常温） | 水溶性食物繊維・オリゴ糖を含む |
| 水分 | ヨーグルト | 100g | 乳酸菌を含む発酵食品 |
| 脂質 | 亜麻仁油 | 小さじ1（5g） | オメガ3脂肪酸を含む |
| ブースター | オートミール | 15g | βグルカン（水溶性食物繊維）を含む |
5+1フレームワーク: 野菜・果物・水分・タンパク質・脂質 + ブースター
📊栄養バランス（1杯あたり・推定値）
| 項目 | 値 |
|---|---|
| エネルギー | 280 kcal |
| タンパク質 (P) | 10g（14%） |
| 脂質 (F) | 9g（29%） |
| 炭水化物 (C) | 42g（57%） |
| 食物繊維 | 7g |
水溶性・不溶性食物繊維と発酵食品を組み合わせた構成
🌿含有栄養素と目的適合性
- ✔水溶性食物繊維を含むオートミール使用
- ✔乳酸菌を含むヨーグルト使用
- ✔オメガ3脂肪酸を含む亜麻仁油使用
◎ 高い適合性 / ○ 中程度 / △ 低い適合性
栄養値は一般的な食品データに基づく推定値です。医学的な助言ではありません。
💰コスト概算
| 食材 | 目安単価 | 1杯分コスト |
|---|---|---|
| 小松菜 | ¥150/袋 | ¥30 |
| バナナ | ¥30/本 | ¥30 |
| 無糖ヨーグルト | ¥200/400g | ¥50 |
| オートミール | ¥500/1kg | ¥8 |
| 亜麻仁油 | ¥1,000/170g | ¥30 |
| 合計 | 約148円 | |
大容量ヨーグルト購入で約20%削減可能
価格は目安です。地域・店舗により異なります。
💡安全性・衛生アドバイス
- •亜麻仁油は必ず冷蔵保存してください（酸化しやすい油です）
- •亜麻仁油は加熱せず、仕上げに加えてください
- •作成後は30分以内に飲用してください
- •葉物野菜は流水で30秒以上洗浄してください
作り方
- すべての材料をブレンダーに入れる
- なめらかになるまで撹拌する（約30秒〜1分）
- 亜麻仁油を加えて軽く混ぜる
- コップに注いで完成
5+1のポイント
水溶性食物繊維と発酵食品を組み合わせた、おなかにやさしい構成です。
- Vegetable（野菜）: 小松菜はクセが少なく、カルシウムやマグネシウムを含みます
- Fruit（果物）: バナナでオリゴ糖と自然な甘みをプラス
- Liquid（水分）: 無糖ヨーグルトで乳酸菌を補給
- Oil（脂質）: 亜麻仁油でオメガ3脂肪酸を含む良質な脂質を追加
- Booster（ブースター）: オートミールのβグルカンで水溶性食物繊維を強化
コツ
- 亜麻仁油は後入れ: ブレンダーの熱で劣化するため、最後に加えて軽く混ぜます
- バナナは完熟を: 甘みが強くなり、オリゴ糖も増えます
- ヨーグルトは無糖で: 加糖タイプは糖質が大幅に増えます
アレンジ例
- 小松菜をほうれん草（加熱済み冷凍）に変えてもOK
- はちみつ小さじ1を加えるとさらに飲みやすく
- オートミールをサイリウム3gに変えると、よりさっぱりした仕上がり
こんな時におすすめ
- おなかの調子を整えたい時
- 朝の軽い一杯として
- 発酵食品を手軽に摂りたい時